Lumière et sommeil : comment la luminosité influence le sommeil de votre enfant

Lumière et sommeil : un équilibre essentiel pour votre enfant

Le sommeil de nos enfants est influencé par de nombreux facteurs, et la lumière joue un rôle majeur dans la régulation de leur horloge biologique. Comprendre comment l'exposition à la lumière impacte leur sommeil permet d'aménager leur environnement pour favoriser un endormissement plus paisible et des nuits plus sereines.

L'impact de la lumière sur le rythme circadien

Notre corps fonctionne selon un cycle de 24 heures, appelé rythme circadien, qui est régi en grande partie par la lumière naturelle. Chez l'enfant, ce système est encore en développement et particulièrement sensible aux variations lumineuses.

Des recherches ont montré que l'exposition à la lumière, en particulier la lumière bleue émise par le soleil ou les écrans, influence la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2015) a démontré que l'exposition à une lumière vive en soirée réduisait la production de mélatonine de 88 % chez les enfants, retardant ainsi leur endormissement.

Une étude récente de l'Université du Colorado (2018) a également démontré que les enfants de 3 à 5 ans étaient très sensibles à la lumière artificielle le soir, avec une suppression marquée de la mélatonine, ce qui peut perturber leur endormissement et la qualité de leur sommeil.

L'importance de l'exposition à la lumière naturelle

Si la lumière artificielle du soir peut perturber le sommeil, à l'inverse, une exposition suffisante à la lumière naturelle en journée favorise un endormissement plus facile et un sommeil de meilleure qualité. Une étude parue dans Sleep Health (2017) indique que les enfants exposés à la lumière du jour le matin s'endorment en moyenne 20 minutes plus tôt que ceux qui passent la matinée dans un environnement sombre.

Chez les nourrissons, une recherche publiée en 2020 dans Current Biology a révélé que les bébés exposés à la lumière naturelle le matin avaient des cycles de sommeil plus réguliers et dormaient plus longtemps la nuit.

Cela souligne l'importance de faire passer du temps à l'extérieur aux tout-petits, même en bas âge.

Sortir jouer dehors, laisser entrer la lumière naturelle à l'intérieur et adapter les activités en fonction de la luminosité naturelle sont donc de bonnes pratiques pour synchroniser le rythme biologique des enfants.

Comment réguler la lumière pour favoriser un bon sommeil ?

Voici quelques recommandations :

• Favoriser la lumière naturelle le matin : ouvrir les volets/rideaux, prendre le petit-déjeuner près d'une fenêtre et passer du temps à l'extérieur.

• Limiter l'exposition à la lumière bleue en soirée : éviter les écrans au moins une heure avant le coucher et préférer une lumière tamisée (pas toujours facile à faire en tant qu'adultes n'est-ce pas ?)

• Utiliser une veilleuse adaptée : si nécessaire, choisir une veilleuse avec une lumière chaude (orange ou rouge) plutôt que blanche ou bleue.

• Régulariser l'heure du lever : même en cas de nuit difficile, aider l'enfant à se lever à heure fixe pour stabiliser son rythme circadien.

• Chez les bébés, éviter les lumières intenses la nuit : préférer une lumière douce lors des réveils nocturnes.

Un environnement lumineux adapté pour un sommeil de qualité

En ajustant l'exposition lumineuse de votre enfant tout au long de la journée, vous lui offrez un repère naturel pour l'aider à mieux dormir. La lumière est un outil puissant que nous pouvons utiliser à notre avantage pour encourager un sommeil paisible et régulier. Et c'est notamment valable après un changement d'heure !

Sources :

• Akacem, L. D., Wright, K. P., & LeBourgeois, M. K. (2018). Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 103(4), 1274-1280. https://doi.org/10.1210/jc.2017-02466

• Chellappa, S. L., Steiner, R., Blattner, C., Oelhafen, P., Götz, T., & Cajochen, C. (2015). Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(12), 4633-4640. https://doi.org/10.1210/jc.2015-2764

• Figueiro, M. G., Plitnick, B., Rea, M. S., & Rea, M. S. (2017). Light modulates sleep and wakefulness in preschool-aged children. Sleep Health, 3(1), 17-23. https://doi.org/10.1016/j.jth.2016.11.004

• Harrison, Y. (2020). The role of morning natural light exposure in improving sleep-wake patterns in infants. Current Biology, 30(8), R345-R347. https://doi.org/10.1016/j.cub.2020.02.050